肩こりを楽にするストレッチ
ストレッチの方法
ストレッチにも方法がいくつかあります。こちらで提案するものは基本的に２種類。静的ストレッチと動的ストレッチの2つです。
○静的ストレッチの場合
筋肉を伸ばした状態で４０秒その状態をキープします。このストレッチが一般的です。
○動的ストレッチの場合
５秒程度伸ばすだけでOKです。動的ストレッチは①と②のストレッチを交互に行う組合せの方法です。
自分の状態に合わせた、ストレッチの種類・方法を行うとより肩こりに効果的です。
基本は静的ストレッチの方法を基準に記載していきます。
①胸のストレッチ
肩こり解消のために胸の筋肉を伸ばします。
１、まっすぐ立ちます。
座っても大丈夫です。
２、後ろで指を組みます。
３、組んだ手を後ろに伸ばします。
すると胸が伸びます。胸のあたりが伸びていればOK。
②肩甲骨内側のストレッチ
１、まっすぐ立ちます。
座っても大丈夫です。
２、体の前で両手を組みます。
３、両手を組んだ時に両手で大きな丸を作るイメージ。
４、両手を前に伸ばします。出来るだけ丸は崩さないように。背中のあたりが伸びていればOK。
③脇のストレッチ
方法1
１、まっすぐ立ちます。
座っていても大丈夫です。
(写真では写真に納まらないので膝立ちです。)
２、手を上に伸ばし一番上で指を組みます。
３、手を右側に倒します。脇からわき腹あたりが伸びていればOK。反対側も行ってください。
方法2
１、まっすぐ立ちます。
座っていても大丈夫です。
(写真では写真に納まらないので膝立ちです。)
２、右肘を右耳の横or後ろあたりに持ってきます。左手で肘を抑えます。
３、体ごと左側に倒して下さい。このとき脇のあたりが伸びていればOK。反対側も行ってください。
④首のストレッチ
1、首後ろのストレッチ
１、座って行います。
２、頭の後ろで指を組みます。
３、首を下に下げます。手の重みで首のストレッチが出来ます。首後ろあたりが伸びていればOK。
４、横から見るとこんな感じです。背中は丸めないように。
2、首前のストレッチ
１、座って行います。
２、あご下に両手先を添えて上をみます。
３、上を向いて少し指であごを押してあげて下さい。このとき首前が伸びていればOK。
3、首横のストレッチ
１、座って行います。
２、右手を左耳上あたりに沿えます。
３、首を右に倒します。手の重みで首が伸びます。この時、首の左側が伸びていればOK。足りない場合は手で少し頭を押してあげて下さい。反対側も行って下さい。
⑤胸～首前のストレッチ
１、座って行います。
２、頭の後ろで指を組みます。
３、肘を広げながら、上を向いて下さい。この時、胸～首のあたりが伸びていればOK。
⑥首後ろ～背中のストレッチ
１、座って行います。
２、頭の後ろで指を組みます。
３、首を下に向けながら、背中を丸めて下さい。この時、首～背中のどこかが伸びていればOK。
動的ストレッチ組合せ
⑦、①胸ー②肩甲骨
⑧、③脇-1を左右で交互に行う
⑨、③脇-2を左右で交互に行う
⑩、④1首前ー④2首後ろ
⑪、④3首横を左右で交互に行う
⑫、⑤胸～首前ー⑥首～背中