肩こりを楽にするストレッチ

ストレッチの方法

ストレッチにも方法がいくつかあります。こちらで提案するものは基本的に2種類。静的ストレッチと動的ストレッチの2つです。

○静的ストレッチの場合

筋肉を伸ばした状態で40秒その状態をキープします。このストレッチが一般的です。

○動的ストレッチの場合

5秒程度伸ばすだけでOKです。動的ストレッチは①と②のストレッチを交互に行う組合せの方法です。

 

自分の状態に合わせた、ストレッチの種類・方法を行うとより肩こりに効果的です。

基本は静的ストレッチの方法を基準に記載していきます。

①胸のストレッチ

肩こり解消のために胸の筋肉を伸ばします。

肩こりのストレッチ胸-①

1、まっすぐ立ちます。

座っても大丈夫です。

肩こりのストレッチ胸-②

2、後ろで指を組みます。

肩こりのストレッチ-③

3、組んだ手を後ろに伸ばします。

すると胸が伸びます。胸のあたりが伸びていればOK。


②肩甲骨内側のストレッチ

肩こりのストレッチ肩甲骨‐①

1、まっすぐ立ちます。

座っても大丈夫です。

肩こりのストレッチ肩甲骨-②

2、体の前で両手を組みます。

肩こりのストレッチ肩甲骨-③

3、両手を組んだ時に両手で大きな丸を作るイメージ。

肩こりのストレッチ肩甲骨-④

4、両手を前に伸ばします。出来るだけ丸は崩さないように。背中のあたりが伸びていればOK。


③脇のストレッチ

方法1

肩こりのストレッチ脇1‐①

1、まっすぐ立ちます。

座っていても大丈夫です。

(写真では写真に納まらないので膝立ちです。)

肩こりのストレッチ1-②

2、手を上に伸ばし一番上で指を組みます。

肩こりのストレッチ脇1-③

3、手を右側に倒します。脇からわき腹あたりが伸びていればOK。反対側も行ってください。


方法2

肩こりのストレッチ脇2-①

1、まっすぐ立ちます。

座っていても大丈夫です。

(写真では写真に納まらないので膝立ちです。)

肩こりのストレッチ脇2-②

2、右肘を右耳の横or後ろあたりに持ってきます。左手で肘を抑えます。

肩こりのストレッチ脇2-③

3、体ごと左側に倒して下さい。このとき脇のあたりが伸びていればOK。反対側も行ってください。


④首のストレッチ

1、首後ろのストレッチ

肩こりのストレッチ首後‐①

1、座って行います。

肩こりのストレッチ首後ろ-②

2、頭の後ろで指を組みます。

肩こりのストレッチ首後ろ-③

3、首を下に下げます。手の重みで首のストレッチが出来ます。首後ろあたりが伸びていればOK。

肩こりのストレッチ首後ろ-④

4、横から見るとこんな感じです。背中は丸めないように。


2、首前のストレッチ

肩こりのストレッチ首前-①

1、座って行います。

肩こりのストレッチ首前-②

2、あご下に両手先を添えて上をみます。

肩こりのストレッチ首前-③

3、上を向いて少し指であごを押してあげて下さい。このとき首前が伸びていればOK。


3、首横のストレッチ

肩こりのストレッチ首横-①

1、座って行います。

肩こりのストレッチ首横-②

2、右手を左耳上あたりに沿えます。

肩こりのストレッチ首横-③

3、首を右に倒します。手の重みで首が伸びます。この時、首の左側が伸びていればOK。足りない場合は手で少し頭を押してあげて下さい。反対側も行って下さい。


⑤胸~首前のストレッチ

肩こりのストレッチ胸~首前-①

1、座って行います。

肩こりのストレッチ胸~首前-②

2、頭の後ろで指を組みます。

肩こりのストレッチ胸~首前-③

3、肘を広げながら、上を向いて下さい。この時、胸~首のあたりが伸びていればOK。


⑥首後ろ~背中のストレッチ

肩こりのストレッチ首後ろ~背中-①

1、座って行います。

肩こりのストレッチ首後ろ~背中-②

2、頭の後ろで指を組みます。

肩こりのストレッチ首後~背中-③

3、首を下に向けながら、背中を丸めて下さい。この時、首~背中のどこかが伸びていればOK。


動的ストレッチ組合せ

⑦、①胸ー②肩甲骨

⑧、③脇-1を左右で交互に行う

⑨、③脇-2を左右で交互に行う

⑩、④1首前ー④2首後ろ

⑪、④3首横を左右で交互に行う

⑫、⑤胸~首前ー⑥首~背中